Zdroj: Freepik
Pre mnohých z nás je beh jednou z najdostupnejších foriem pohybu. Je zadarmo a nepotrebujeme naň žiadne špeciálne vybavenie. Zároveň však patrí medzi športové aktivity s pomerne vysokým rizikom zranenia.
Štúdie sledujúce začínajúcich bežcov uvádzajú približne 18 zranení na 1 000 hodín behu, čo je viac ako dvojnásobok v porovnaní so skúsenejšími bežcami. Väčšina zranení sa vyskytuje v oblasti kolien, členkov a predkolení. Častejšie pritom ide o zranenia spôsobené preťažením než o akútne poranenia svalov.
Zranenia z preťaženia vznikajú vtedy, keď je určité tkanivo opakovane vystavované väčšej záťaži, než dokáže zvládnuť, pričom nemá dostatok času na adaptáciu.
Môže sa to stať napríklad preto, že beh sa nám začne zdať jednoduchší skôr, než je naše telo skutočne pripravené na vyššiu záťaž.
Čo sa teda v tele deje? A môže rozvoj svalovej sily popri zlepšovaní kondície pomôcť predchádzať zraneniam?
Kondícia sa zlepšuje rýchlejšie, než sa dokážu prispôsobiť svaly a kosti
Keď začnete behať, váš kardiovaskulárny systém sa prispôsobuje pomerne rýchlo.
Objem krvi sa zvyšuje už v priebehu niekoľkýcch dní, mitochondrie vo vašich bunkách (ktoré produkujú energiu potrebnú na fyzickú aktivitu) sa dokážu adaptovať už za dva týždne a počet krvných ciev vo svaloch sa zvyšuje približne po štyroch týždňoch.
Výsledkom je, že aeróbna kondícia sa môže merateľne zlepšiť už za dva týždne. Beh, ktorý bol počas prvého týždňa náročný, sa tak môže vo štvrtom týždni zdať úplne zvládnuteľný. To prirodzene vytvára pokušenie behať ďalej a rýchlejšie.
Šľachy a kosti sa však prispôsobujú iným spôsobom a predovšetkým v inom časovom horizonte. Adaptácia šliach, napríklad zvýšenie ich tuhosti a pevnosti, zvyčajne vyžaduje minimálne 12 týždňov pravidelného a pomerne intenzívneho zaťažovania.
Podobne aj prestavba kostného tkaniva, vďaka ktorej môžu byť kosti hustejšie a odolnejšie voči nárazom, môže trvať mesiace, niekedy dokonca roky.
Svaly sa nachádzajú niekde medzi týmito dvoma extrémami. Dokážu rásť pomerne rýchlo, už v priebehu troch štyroch týždňov. Samotný beh však nemá výrazný vplyv na zvyšovanie svalovej sily ani objemu.
To je dôležité, pretože pri behu musia lýtkové svaly a Achillova šľacha pri každom kroku zvládať sily niekoľkonásobne prevyšujúce vašu telesnú hmotnosť. Samotný beh však tieto tkanivá nemusí dostatočne posilňovať.
Zjednodušene povedané, vaše srdce a pľúca sa prispôsobia behu skôr, než to stihnú šľachy a kosti.
Práve tento rozdiel v rýchlosti adaptácie môže vysvetľovať, prečo sa u bežcov vyskytuje toľko zranení spôsobených preťažením.
Silový tréning a bežecké zranenia
Ak sa pozrieme na šport všeobecne, vedecké dôkazy o tom, že silový tréning pomáha predchádzať zraneniam, sú povzbudivé.
Rozsiahla metaanalýza, ktorá spojila výsledky 25 štúdií zahŕňajúcich 26 610 účastníkov, zistila, že programy silového tréningu znížili výskyt športových zranení o viac ako 60 %.
Pokiaľ však ide konkrétne o bežcov, vedecké dôkazy nie sú také jednoznačné.
Ďalšia, novšia metaanalýza zistila, že silové tréningové programy v priemere neznižujú výskyt zranení u bežcov.
Autori však upozornili na dôležitý problém: v mnohých skúmaných programoch bola nízka miera dodržiavania tréningu. Inými slovami, účastníci jednoducho nevykonávali silové cvičenia dostatočne pravidelne.
Naopak, programy, ktoré prebiehali pod odborným dohľadom, skutočne vykazovali pozitívny vplyv na zníženie výskytu zranení. Pravdepodobným dôvodom bola práve vyššia pravidelnosť cvičenia.
Silový tréning teda môže byť účinný, ale iba vtedy, ak ho skutočne pravidelne vykonávate. (Prekvapivé, však?)
Čo však vedecké dôkazy ukazujú pomerne jednoznačne, je to, že silový tréning zlepšuje ekonomiku behu.
To znamená, že pri každom bežeckom kroku spotrebujete menej energie.
Takže aj keby mal silový tréning iba malý vplyv na riziko zranenia, pomôže vám stať sa výkonnejším bežcom.
Ako by mal vyzerať silový tréning pre bežcov?
Ak chcete zaradiť silový tréning s cieľom predchádzať zraneniam a zlepšiť bežecký výkon, mali by ste sa zamerať predovšetkým na svaly a šľachy, ktoré sú pri behu najviac zaťažované.
To znamená zaradiť najmä tieto cviky:
- Výpony na špičky (calf raises) – posilňovanie lýtkových svalov a Achillovej šľachy.
- Drepy vo výpade (split squats) – posilňovanie dolných končatín s dôrazom na každú nohu samostatne.
- Drepy (squats) – komplexné posilňovanie svalov dolných končatín.
- Mŕtve ťahy (deadlifts) – posilňovanie zadného svalového reťazca, najmä sedacích svalov, hamstringov a vzpriamovačov chrbtice.
Tieto cviky by ste mali vykonávať s pomerne vysokou záťažou a nízkym počtom opakovaní, približne 5 až 6 opakovaní v sérii.
Takýto spôsob tréningu zvyšuje maximálnu silu, ktorú dokážu svaly vyvinúť, a zároveň posilňuje šľachy. Výskum ukazuje, že to môže viesť k zlepšeniu bežeckého výkonu.
Vhodné je zaradiť aj niektoré plyometrické cvičenia, napríklad:
- Pogo hops – rýchle, krátke odrazy na špičkách s minimálnym pokrčením kolien.
- Tuck jumps – výskoky s priťahovaním kolien k hrudníku.
- Single-leg hops – poskoky a odrazy na jednej nohe.
Tieto cvičenia učia telo rýchlo absorbovať a následne efektívne využívať silu.
Ďalšie spôsoby, ako znížiť riziko bežeckých zranení
Hoci niektorí ľudia odporúčajú strečing ako spôsob prevencie zranení, neexistujú presvedčivé vedecké dôkazy, že by v tomto smere skutočne pomáhal.
Existuje však niekoľko ďalších opatrení, ktoré majú určitú vedeckú podporu.
1. Vyhýbajte sa prudkému zvyšovaniu bežeckého objemu
Výskumy ukazujú, že náhle výrazné zvýšenie množstva alebo frekvencie behu môže viesť k zraneniam.
Preto sa snažte nezvyšovať celkovú týždennú bežeckú vzdialenosť o viac ako niekoľko kilometrov.
2. Dbajte na dostatočný príjem energie a živín
Beh spotrebúva veľké množstvo energie a vaše telo potrebuje mať dostatok energie aj na regeneráciu po tréningu.
Preto môže dostatočný príjem sacharidov a bielkovín pomôcť predchádzať zraneniam z preťaženia, napríklad únavovým zlomeninám.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že vyšší príjem vápnika a vitamínu D môže mať podobný ochranný účinok.
3. Zvážte beh na mäkšom povrchu
Niektoré výskumy naznačujú, že beh po tráve znižuje nárazové zaťaženie v porovnaní s behom na tvrdších povrchoch, napríklad na ceste.
Zaradenie niekoľkých behov týždenne na trávnatom povrchu tak môže byť dobrým spôsobom, ako poskytnúť telu viac priestoru na adaptáciu a regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.
About the Author
