Photo by Frederick Medina on Unsplash
Cukor má v našej kultúre zvláštne postavenie. Na jednej strane ho milujeme, spájame si ho s radosťou, odmenou a komfortom. Na druhej strane sa z neho stal verejný nepriateľ číslo jeden. Titulky varujú pred „bielym jedom“, diétne smery ho vyraďujú zo stravy a mnohí ľudia sa pýtajú jednoduchú otázku, čo by sa vlastne stalo, keby sme cukor prestali jesť úplne?
Podobne ako pri mnohých výživových trendoch aj tu často platí, že jednoduché odpovede ignorujú komplexnú biológiu tela, viac v článku Prečo nás moderné diéty klamú a čo krvné testy neukážu.
Aby sme na ňu odpovedali, musíme si najprv ujasniť, čo cukor v skutočnosti je.
Cukor nie je len jedna vec
V bežnej reči používame slovo cukor veľmi voľne. Vedec by bol presnejší. Z biologického hľadiska ide o sacharidy, molekuly, ktoré telo dokáže rozložiť na glukózu. Práve glukóza je základným palivom pre mozog, červené krvinky a svaly pri intenzívnej záťaži.
Cukor sa však do nášho tela dostáva v rôznych podobách. Inak pôsobí prirodzený cukor v jablku, ktorý prichádza spolu s vlákninou, vodou a vitamínmi. A inak pôsobí cukor v sladenom nápoji, ktorý sa vstrebáva rýchlo a bez „brzdy“. Z metabolického hľadiska ide o rovnakú molekulu, no v úplne inom kontexte.
Práve tento kontext je kľúčový.
Prečo telo cukor potrebuje
Ľudské telo je nastavené tak, aby si udržiavalo stabilnú hladinu glukózy v krvi. Mozog na nej doslova závisí. Keď glukóza klesne príliš nízko, objavuje sa slabosť, tras, podráždenosť a zhoršené sústredenie.
To však neznamená, že musíme jesť sladkosti. Ak glukózu neprijímame priamo zo sacharidov, telo si ju vie vyrobiť samo. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza a prebieha najmä v pečeni. Zdrojom môžu byť bielkoviny alebo tuky.
Z evolučného hľadiska ide o poistku. Naši predkovia nemali prístup k neustálemu prísunu cukru, a predsa ich mozog fungoval.
Čo sa stane, keď cukor vyradíme
Ak by ste zo dňa na deň prestali jesť potraviny s pridaným cukrom, telo by to zvládlo. V prvých dňoch by sa mohli objaviť nepríjemné príznaky, bolesť hlavy, únava, podráždenosť. Tieto prechodné stavy často súvisia aj so zmenami v spánku a hormonálnej regulácii, keďže stres narúša spánok a hormonálnu rovnováhu viac, než si uvedomujeme. Nejde však o „detox“, ale o adaptáciu. Organizmus sa prelaďuje na iné zdroje energie.
U mnohých ľudí sa po niekoľkých týždňoch zlepší stabilita energie, zmiznú prudké výkyvy hladu a klesne chuť na sladké. Je to logické. Pridaný cukor spôsobuje rýchle nárasty a pády hladiny glukózy, ktoré následne vyvolávajú ďalší hlad.
Dôležité však je, čo presne by ste vyradili. Ak by ste prestali jesť sladkosti, sladené nápoje a ultra-spracované potraviny, telo by vám pravdepodobne poďakovalo. Ak by ste však vyradili aj ovocie, zeleninu a ďalšie prirodzené zdroje sacharidov bez adekvátnej náhrady, mohli by ste si spôsobiť problém.
Skutočný problém: nadbytok, nie existencia
Z vedeckého pohľadu nie je cukor toxický. Toxická je jeho dávka a forma. Moderná strava obsahuje extrémne množstvo pridaných cukrov, ktoré sú lacné, chutné a všadeprítomné. Telo na ne nie je evolučne pripravené.
Dlhodobo zvýšený príjem pridaného cukru je spojený s vyšším rizikom obezity, inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a ochorení srdca. Nejde však o to, že by cukor „otrávil“ organizmus. Ide o to, že narúša regulačné mechanizmy hladu a sýtosti. Práve preto sa dnes čoraz viac hovorí o tom, že obezita nie je osobné zlyhanie, ale chronické ochorenie, na ktorom sa podieľa aj dlhodobé narušenie metabolickej regulácie.
Cukor aktivuje mozgové centrá odmeny veľmi podobne ako niektoré návykové látky. Čím častejšie ho jeme, tým viac ho chceme. To však neznamená, že je diabolský. Znamená to, že je účinný. Chuť na sladké však často nesúvisí len s jedlom, ale aj so stresom a hormonálnou odpoveďou tela, čo ukazujú aj výskumy o tom, ako nás blízkosť druhých chráni pred stresom.
Je realistické nejesť cukor vôbec?
V praxi nie. A ani to nie je cieľ. Úplné vylúčenie všetkých cukrov by znamenalo vzdať sa veľkej časti prirodzených potravín. Navyše by si to vyžadovalo neustálu kontrolu, ktorá môže viesť k úzkosti a poruchám vzťahu k jedlu.
Zmysluplnejší prístup je rozlišovať. Pridaný cukor je niečo, čo môžeme a vieme výrazne obmedziť. Prirodzené cukry v celistvých potravinách sú súčasťou vyváženej stravy.
Čo by si z toho mal človek odniesť
Ak prestanete jesť cukor v podobe sladkostí, limonád a priemyselne spracovaných jedál, pravdepodobne sa budete cítiť lepšie. Ak sa budete snažiť vyhnať zo stravy každú molekulu glukózy, riskujete, že stratíte viac než získate.
Cukor nie je nepriateľ. Nepriateľom je prostredie, v ktorom ho konzumujeme bez miery a bez kontextu. Vedecký konsenzus je dnes pomerne jasný, menej pridaného cukru prospieva zdraviu. Úplná abstinencia však nie je nevyhnutná ani prirodzená.
A možno je to najdôležitejšia lekcia celej debaty. Zdravie nevzniká zo zákazu jednej látky, ale z dlhodobého vzťahu k jedlu, ktorý dáva telu to, čo skutočne potrebuje. Práve malé, udržateľné zmeny v každodenných návykoch často fungujú lepšie než radikálne zákazy, čo ukazujú aj jednoduché princípy lifehackingu zameraného na fungovanie tela.
About the Author
