Cvičenie môže byť rovnako účinné ako lieky na depresiu a úzkosť, tvrdí nová štúdia

Depresia a úzkosť postihujú milióny ľudí na celom svete. Hoci liečba, ako sú lieky a psychoterapia (niekedy nazývaná rozhovorová terapia), môže byť veľmi účinná, nie vždy je dostupná. Prekážkami sú náklady, stigma, dlhé čakacie lehoty na termíny a možné vedľajšie účinky liekov.

Čo teda pohyb? Nový výskum potvrdzuje, že fyzická aktivita môže byť pre niektorých ľudí rovnako účinná ako terapia alebo lieky. Platí to najmä vtedy, keď je pohyb sociálny a vedený odborníkom, napríklad vo forme skupinového cvičenia v posilňovni alebo v bežeckom klube. Pozrime sa na dôkazy.

Čo sme už vedeli

Fyzická aktivita sa už dlho odporúča ako možnosť liečby úzkosti a depresie, najmä preto, že pomáha uvoľňovať „hormóny dobrej nálady“ v mozgu, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Dôkazy však môžu byť mätúce. Stovky štúdií s rôznorodými výsledkami zanechávajú nejasnosť v tom, koľko pohybu je prospešné, aký typ je najvhodnejší a komu pomáha najviac.

Za posledné dve desaťročia výskumníci uskutočnili desiatky samostatných metaanalýz (štúdií, ktoré kombinujú výsledky viacerých pokusov), skúmajúcich vplyv pohybu na depresiu a úzkosť. Stále však zostávali medzery v pochopení toho, aký účinný je pohyb pre rôzne vekové skupiny a či záleží na type cvičenia.

Mnohé štúdie navyše zahŕňali účastníkov s rušivými faktormi (vplyvmi, ktoré môžu skresľovať výsledky výskumu), ako sú iné chronické ochorenia, napríklad cukrovka alebo artritída. To znamená, že môže byť ťažké aplikovať širšie zistenia.

Čo sa urobilo

Výskum sa snažil odstrániť tento zmätok vykonaním „meta-meta-analýzy“. To znamená, že sa systematicky preskúmali výsledky všetkých existujúcich metaanalýz, bolo ich 81, aby sme zistili, čo dôkazy naozaj ukazujú. Spolu to znamenalo údaje od takmer 80 000 účastníkoch z viac ako 1 000 pôvodných štúdií.

Skúmali sa viaceré faktory, ktoré by mohli vysvetliť rozdiely vo výsledkoch. Patrili medzi ne rozdiely v:

• koho skúmali (napríklad ľudí s diagnostikovanou depresiou alebo úzkosťou verzus tých, ktorí mali len príznaky, rôzne vekové skupiny a ženy počas tehotenstva a po pôrode)
• čo cvičenie zahŕňalo (napríklad porovnanie aeróbnej aktivity so silovým tréningom a cvičeniami tela a mysle, ako je joga. Či bolo vedené odborníkom, jeho intenzita a trvanie)
• či bolo cvičenie individuálne alebo skupinové.

Výskumníci použili pokročilé štatistické techniky na presné oddelenie a odhad skutočného vplyvu pohybu, nezávisle od rušivých faktorov (vrátane iných chronických ochorení).

Údaje sa zameriavali na vplyv samotného pohybu na depresiu a úzkosť. Niekedy však ľudia užívajú aj antidepresíva a/alebo podstupujú terapiu. Preto by bol potrebný ďalší výskum na preskúmanie účinku kombinácie týchto prístupov.

Čo štúdia zistila?

Pohyb je účinný pri znižovaní depresie aj úzkosti. No existujú určité nuansy. Zistilo sa, že cvičenie malo výrazný vplyv na príznaky depresie a stredne silný vplyv na úzkosť v porovnaní s nečinnosťou. Prínosy boli porovnateľné a v niektorých prípadoch lepšie ako bežne predpisované liečby duševného zdravia vrátane terapie a antidepresív.

Dôležité je zistenie, komu pohyb pomohol najviac. Najväčšie zlepšenie zaznamenali dve skupiny, dospelí vo veku 18 až 30 rokov a ženy, ktoré nedávno porodili. Mnohé ženy čelia po pôrode prekážkam v cvičení, vrátane nedostatku času, sebavedomia alebo prístupu k vhodným a cenovo dostupným aktivitám. Zistenia naznačujú, že zlepšenie dostupnosti pohybu by mohlo byť dôležitou stratégiou na podporu duševného zdravia čerstvých matiek v tomto zraniteľnom období.

Záleží aj na tom, ako cvičíte

Zistili sa tiež, že aeróbne aktivity, ako chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie, boli najúčinnejšie pri znižovaní príznakov depresie aj úzkosti. Všetky formy pohybu však znižovali príznaky vrátane silového tréningu (napríklad zdvíhanie činiek) a cvičení zameraných na prepojenie tela a mysle (napríklad joga). Pri depresii sa väčšie zlepšenie prejavilo vtedy, keď ľudia cvičili s inými ľuďmi a pod vedením odborníka, napríklad na skupinovej lekcii.

Žiaľ, pri úzkosti neboli dostupné údaje o skupinovom alebo vedenom cvičení, takže by bol potrebný ďalší výskum na zistenie, či je účinok podobný. Cvičenie raz alebo dvakrát týždenne malo podobný účinok na depresiu ako častejšie cvičenie. A nezdalo sa, že by existoval významný rozdiel medzi intenzívnym a nízko intenzívnym cvičením, všetky boli prospešné.

Pri úzkosti však najlepšie zlepšenie príznakov nastalo, keď sa cvičenie vykonávalo:

• pravidelne, minimálne osem týždňov, a
• pri nižšej intenzite, napríklad chôdza alebo plávanie miernym tempom.

Čo to všetko znamená?

Výskum ukazuje, že pohyb je legitímnou a na dôkazoch založenou možnosťou liečby depresie a úzkosti, najmä u ľudí s diagnostikovanými poruchami. Jednoduché odporúčanie pacientom, aby „viac cvičili“, však pravdepodobne nebude účinné. Dôkazy ukazujú, že štruktúrované, vedené cvičenie so sociálnou zložkou je najlepšie na zlepšenie depresie a úzkosti. Sociálny aspekt a zodpovednosť môžu pomôcť udržať motiváciu.

Klinici by to mali mať na pamäti a namiesto všeobecných rád ponúkať odporúčania na konkrétne programy, napríklad aeróbne skupinové lekcie alebo vedené programy chôdze a behu. Zistenia tiež naznačujú, že tento typ pohybu môže byť obzvlášť účinný, keď je zameraný na depresiu u mladších dospelých a u žien, ktoré nedávno porodili.

Zhrnutie

Pre ľudí, ktorí váhajú s užívaním liekov alebo čelia dlhému čakaniu na terapiu, môže byť vedené skupinové cvičenie účinnou alternatívou. Je založené na dôkazoch a môžete s ním začať kedykoľvek. Stále je však najlepšie poradiť sa s odborníkom. Ak máte príznaky úzkosti alebo depresie, mali by ste sa obrátiť na svojho všeobecného lekára alebo psychológa. Môžu vám poradiť, ako pohyb zapadá do vášho liečebného plánu, potenciálne spolu s terapiou a/alebo liekmi.

About the Author

Branislav Buzek

Administrator

Branislav Buzek je analytik výkonu a digitálnych trendov, ktorý sa dlhodobo venuje témam psychológie úspechu, longevity a vplyvu technológií na ľudský potenciál. Publikuje analytické články založené na vedeckých štúdiách, dátach a systematickom výskume. Vo svojej práci prepája poznatky z oblasti mentálneho výkonu, moderného zdravia a športovej psychológie s praktickým pohľadom na každodenné fungovanie človeka.

Hlavná stránka Články Autora