Zdroj: Freepik
Posuňte sa na sociálnych sieťach a rýchlo narazíte na frázy ako „Som hodný lásky“ alebo „Vyberám si šťastie“. Lákavý sľub znie, opakujte tieto pozitívne afirmácie dostatočne často a budete šťastnejší, pokojnejší a dokonca aj zdravší. Keďže sme biologicky nastavení tak, aby sme sa vyhýbali utrpeniu a chceli sa cítiť bezpečne a šťastne, niet divu, že je to lákavé. Je to však podložené vedou? A existujú aj nevýhody?
Čo sú to pozitívne afirmácie?
Teóriu seba-afirmácie navrhol psychológ Claude Steele koncom 80. rokov a dodnes je populárna. Teória naznačuje, že máme hlbokú túžbu vytvárať si osobný príbeh o tom, že sme „dostatoční“ a „hodní“. Bolestivé skúsenosti, ktoré vyvolávajú hanbu alebo rozpaky, napríklad zlé známky, chyba v práci či rozcho, však môžu tento sebaobraz ohroziť.
Môžete sa stať viac sebakritickými, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť úzkosti, depresie a dokonca aj sebapoškodzovania. Naopak, teória seba-afirmácia tvrdí, že opakovanie pozitívnych myšlienok o sebe vás môže chrániť pred týmito negatívnymi príznakmi duševného zdravia, zlepšiť náladu a posilniť pocit vlastnej hodnoty.
Existujú dôkazy o tom, že pozitívne afirmácie fungujú?
V niektorých kontextoch áno. Prehľad z roku 2025 spojil a analyzoval výsledky zo 67 štúdií. Skúmali vplyv písania pozitívnych afirmácií alebo ich opakovania nahlas na pohodu účastníkov. Prehľad zistil, že pozitívne afirmácie mali zmysluplný vplyv na to, ako účastníci vnímali sami seba a ako sa prepájali s ostatnými. Účinok však bol malý.
Niektoré štúdie zistili, že opakovanie pozitívnych afirmácií môže chrániť sebavedomie používateľov sociálnych sietí a zlepšiť celkové duševné zdravie vysokoškolských študentov. Jedna štúdia z roku 2025 skúmala ženy podstupujúce chemoterapiu pri rakovine prsníka. Zistila, že tie, ktoré počúvali hudbu spolu s nahrávkami pozitívnych afirmácií, sa cítili menej depresívne a menej ospalé v porovnaní s tými, ktoré počúvali iba hudbu.
Ďalšia štúdia z roku 2025 skúmala dospelých s príznakmi depresie, no bez diagnózy. Zistila, že tí, ktorí si dvakrát denne písali osobné pozitívne afirmácie, po 15 dňoch uvádzali vyššie sebavedomie v porovnaní s tými, ktorí to nerobili.
Jedna často citovaná štúdia z roku 2009 zistila, že opakovanie pozitívnych afirmácií (napríklad „Som človek hodný lásky“) zlepšilo náladu. Platilo to však len pre ľudí, ktorí už mali vysoké sebavedomie. Ľudia s nízkym sebavedomím, teda s nízkou mierou sebadôvery a vlastnej hodnoty, uvádzali zhoršenie nálady. Hoci tieto štúdie naznačujú určitý potenciál, novšie výskumy tieto zistenia nedokázali zopakovať. Je potrebný ďalší výskum, aby sa presne ukázalo, kto môže mať z afirmácií prospech a v akom kontexte.
Nevýhody pozitivity
Existuje teda nejaká škoda v používaní pozitívnych afirmácií? Tu sú niektoré riziká, ktoré si treba zapamätať.
Toxická pozitivita
Ľudia sú nedokonalí a svet je často nespravodlivý. Predstierať opak môže viesť k toxickej pozitivite, čo znamená potláčanie alebo dokonca popieranie ťažkých pocitov. Keď sa cítite zle, môžete cítiť tlak zvládnuť to a jednoducho „preformulovať“ svoje myslenie. Keď sa vám to nedarí, môžete pociťovať hanbu a byť menej ochotní vyhľadať pomoc.
Naháňanie dopamínu
Opakovanie pozitívnych afirmácií vám môže priniesť rýchly dopamínový impulz. Dopamín je hormón spojený s potešením a odmenou a môže nám pomôcť cítiť sa kompetentní a mať veci pod kontrolou. Túžba cítiť sa stále dobre však nie je realistická. A ak sa to vyženie do extrému, môže vás to uväzniť v cykle neustáleho hľadania ďalšieho dopamínového „zásahu“.
Zľahčovanie skutočných problémov
Pozitívny vnútorný dialóg je užitočný len v bezpečnom prostredí. V nebezpečných alebo škodlivých situáciách (napríklad v násilnom vzťahu) vás zotrvávanie v pozitivite môže zaslepiť pred potenciálnymi hrozbami. Nadmerné spoliehanie sa na pozitívne afirmácie vás môže odtrhnúť od reality a prehlušiť vnútorný inštinkt, ktorému by ste možno mali načúvať.
Takže, čo funguje?
Najnovší výskum naznačuje, že dôležitejšie než to, aké pozitívne je posolstvo, môže byť spôsob, akým so sebou hovoríme. Tu sú dva prístupy, ktoré stoja za vyskúšanie.
Prejavte si súcit
Výskum ukazuje, že pestovanie súcitného vzťahu k sebe samému, najmä v čase stresu alebo zlyhania, môže posilniť odolnosť a zlepšiť duševné zdravie. Napríklad povedať si „toto je ťažké“ alebo „každý by sa takto cítil“ môže byť užitočnejšie než jednoduché opakovanie povzbudzujúcich afirmácií. Niekedy je práve odvaha priznať si, že trpíte, a hovoriť so sebou ako s dobrým priateľom to, čo potrebujete.
Vytvorte si určitý odstup
Rozprávať sa so sebou v tretej osobe, napríklad „Anna je nahnevaná, ale zvládla už aj horšie“ namiesto „Som nahnevaná“, môže pomôcť. Vytvára to odstup medzi vami a vašimi myšlienkami a niekedy sa to označuje ako „nepripútanosť“. Tento prístup môže pomôcť regulovať emócie a povzbudzuje nás pristupovať k pocitom so zvedavosťou, pozorovať ich namiesto okamžitej reakcie.
Zhrnutie
Len máloktorý spôsob myslenia je vždy prospešný alebo vždy škodlivý. Kľúčom je flexibilita, nie rigidita. To znamená pravidelne sa pýtať „je táto myšlienka užitočná?“ a zvoliť si prístup, ktorý najviac vyhovuje vašej situácii. A ak je to pozitívny vnútorný dialóg, skúste ho používať so súcitom a porozumením, nielen ako súbor povzbudzujúcich sloganov.
Zdroje:
- Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. In: Advances in Experimental Social Psychology.
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science.
About the Author
