Zdroj: Freepik
„Mám rýchly metabolizmus, môžem jesť čokoľvek.“ Alebo naopak, „Nech robím čokoľvek, neschudnem, mám pomalý metabolizmus“. Podobné vety počujeme často. Otázka však je, či sú vôbec pravdivé. Moderná veda o metabolizme totiž ukazuje oveľa zložitejší obraz.
Počuli ste už niekoho tvrdiť, že má „rýchly metabolizmus“? Zvyčajne tým myslí, že môže jesť takmer čokoľvek bez toho, aby pribral. Iní zas svoju neschopnosť schudnúť vysvetľujú tým, že majú „pomalý metabolizmus“.
Je však naozaj možné mať rýchly alebo pomalý metabolizmus? Odpoveď nie je taká jednoduchá, ako sa často zdá.
Čo vlastne znamená metabolizmus
Metabolizmus označuje všetky chemické procesy, ktoré umožňujú fungovanie nášho tela. Patria sem základné životné funkcie ako dýchanie, cirkulácia krvi, oprava buniek či tvorba energie.
Keď ľudia hovoria o metabolizme v súvislosti s hmotnosťou, zvyčajne majú na mysli metabolickú rýchlosť. Ide o mieru toho, ako rýchlo telo premieňa potravu a uloženú energiu na využiteľné palivo.
Aby sme lepšie pochopili, ako metabolizmus funguje, je dobré poznať štyri základné zložky energetického výdaja:
- Bazálny metabolizmus (BMR): energia, ktorú telo spotrebúva na základné fungovanie v pokoji. Predstavuje približne 60 až 75 % denného energetického výdaja.
- Termogenéza vyvolaná stravou: energia potrebná na trávenie a spracovanie potravy, približne 10 až 15 % dennej spotreby energie.
- Termogenéza z bežnej aktivity (NEAT): energia spotrebovaná pri každodenných pohyboch, ako je chôdza, státie či drobné pohyby tela, približne 20 až 30 %.
- Termogenéza z fyzickej aktivity: energia využitá pri športe alebo cvičení, ktorá môže predstavovať 10 až 50 % denného výdaja v závislosti od aktivity.
Dá sa mať naozaj „rýchly“ alebo „pomalý“ metabolizmus?
Krátka odpoveď znie, nie celkom.
Existuje síce stav nazývaný hypermetabolizmus, pri ktorom telo spotrebúva v pokoji viac energie než je priemer. V takom prípade by sa dalo povedať, že človek má „rýchlejší“ metabolizmus. Tento stav však býva väčšinou spojený so zdravotnými problémami, napríklad s nadmernou činnosťou štítnej žľazy, cukrovkou alebo niektorými genetickými poruchami.
Na druhej strane existujú aj stavy, ktoré metabolizmus spomaľujú. Patrí medzi ne hypotyreóza, znížená činnosť štítnej žľazy alebo syndróm polycystických ovárií. Obe poruchy môžu viesť k priberaniu, pretože znižujú energetický výdaj tela v pokoji.
Ak je však človek zdravý, jeho metabolizmus sa zvyčajne pohybuje v relatívne úzkom rozpätí. Extrémne „rýchle“ alebo „pomalé“ metabolizmy sú v populácii oveľa zriedkavejšie, než si ľudia myslia.
Čo metabolizmus skutočne ovplyvňuje
Metabolická rýchlosť nie je výsledkom jedného faktora. V skutočnosti ju formuje celý súbor biologických aj životných vplyvov.
Genetika
Výskumy na identických dvojčatách ukazujú, že genetika hrá významnú úlohu. V jednej štúdii sledovali páry identických ženských dvojčiat na kaloricky obmedzenej diéte. Výsledok bol prekvapivo konzistentný, dvojčatá zvyčajne schudli podobné množstvo hmotnosti. U neidentických ľudí však vedci zaznamenali veľké rozdiely.
Stravovacie návyky
To, čo jeme a koľko toho jeme, ovplyvňuje množstvo energie, ktoré telo denne prijíma. Okolo metabolizmu však koluje množstvo mýtov. Jedným z nich je predstava, že časté malé jedlá výrazne zrýchľujú metabolizmus. Výskum naznačuje, že dôležitejšie je celkové množstvo energie než samotné načasovanie jedál.
Ak človek schudne, telo sa môže adaptovať a začať spaľovať menej energie. Tento jav sa nazýva adaptívna termogenéza a môže vysvetľovať, prečo sa chudnutie časom spomaľuje.
Pohyb
Rozdiel medzi sedavým a aktívnym životným štýlom môže byť obrovský. Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu mať úplne odlišný denný energetický výdaj. Napríklad ak jeden pracuje v kancelárii a druhý má fyzicky náročnú prácu.
K tomu sa pridáva aj fakt, že svaly spotrebujú viac energie než tuk. Silový tréning, ktorý zvyšuje množstvo svalovej hmoty, preto môže mierne zvýšiť metabolickú rýchlosť.
Spánok
Nedostatok spánku pravdepodobne metabolizmus priamo nespomaľuje. Výskumy však naznačujú, že môže ovplyvniť hormóny hladu, napríklad ghrelín, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Výsledkom môže byť vyšší energetický príjem.
Prečo mýty o metabolizme stále pretrvávajú
Predstava „pomalého metabolizmu“ je mimoriadne populárna. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa jej ľudia držia.
- Je jednoduchá na pochopenie. Vysvetlenie priberania pomocou „pomalého metabolizmu“ je oveľa jednoduchšie než pochopiť komplexnú súhru genetiky, životného štýlu a hormónov.
- Je podporovaná dietným priemyslom. Na trhu existuje množstvo produktov, ktoré sľubujú „zrýchlenie metabolizmu“, hoci vedecké dôkazy sú často slabé alebo neexistujú.
- Metabolizmus sa ťažko meria. Presné meranie energetického výdaja je zložité, drahé a časovo náročné. Preto je jednoduché tvrdiť rôzne hypotézy bez jasného dôkazu.
Metabolizmus ako dynamický proces
Metabolizmus je zložitejší, než naznačujú populárne predstavy o „rýchlom“ alebo „pomalom“ spaľovaní kalórií. V skutočnosti ide o komplexný systém, ktorý ovplyvňuje genetika, pohyb, strava, hormóny aj celkové zdravie.
Namiesto jednoduchých nálepiek je preto presnejšie hovoriť o metabolizme ako o dynamickom procese, ktorý sa prispôsobuje nášmu telu aj životnému štýlu.
About the Author
