Photo by Andriyko Podilnyk on Unsplash
Photo by Andriyko Podilnyk on Unsplash
Veľká noc je tu a čokoláda je všade. Zapĺňa regály v obchodoch, hromadí sa na pracovných stoloch a pravdepodobne už čaká aj vo vašej špajzi.
Ak ste však v poslednom čase mali problém so spánkom, nočné jedenie veľkonočných vajíčok môže byť jednou z príčin.
Niektoré zložky čokolády, vrátane kofeínu a cukru, totiž môžu nenápadne ovplyvňovať váš spánok.
Ak však čokoládu milujete, nemusíte sa jej úplne vzdať. Namiesto toho vám prinášame vedecky podložené tipy, ako si ju vychutnať bez toho, aby ste obetovali kvalitný spánok.
Veda o čokoláde
Väčšina z nás sa zhodne na tom, že čokoláda je chutná. Je to preto, že obsahuje ingrediencie ako kakao, kakaové maslo a cukor.
Nie je to však len sladká pochúťka. Čokoláda obsahuje stovky prirodzene sa vyskytujúcich látok vrátane miernych stimulantov, teda látok, ktoré zvyšujú aktivitu mysle alebo tela. Tieto stimulanty môžu ovplyvniť kvalitu spánku.
Cukor
Cukor je jednou z hlavných zložiek čokolády. Keď zjete potraviny s vysokým obsahom cukru, napríklad čokoládové vajíčka, hladina cukru v krvi rýchlo stúpne. Telo následne uvoľní inzulín, aby ju opäť znížilo.
Ak teda zjete čokoládu večer, pravdepodobne zažijete prudký nárast energie. To síce krátkodobo povzbudí, no zároveň znižuje pravdepodobnosť, že sa budete cítiť prirodzene ospalí. Keď tento efekt odoznie, hladina cukru náhle klesne. Tieto výkyvy môžu narušiť kvalitu spánku a sťažiť jeho udržanie počas noci.
Kofeín
Čokoláda obsahuje aj kofeín. Ten funguje tak, že blokuje adenozín, látku v mozgu podporujúcu spánok. Keď je jeho signál potlačený, cítime sa bdelejší. Počas dňa je to užitočné, no večer môže kofeín sťažiť zaspávanie.
Jedno malé čokoládové vajíčko obsahuje len malé množstvo kofeínu, zvyčajne niekoľko miligramov. Pre porovnanie, espresso obsahuje približne 50 až 70 miligramov. To sa môže zdať zanedbateľné, no ak zjete viac vajíčok naraz, napríklad počas Veľkej noci, môže to ovplyvniť váš spánok. Aj malé množstvo kofeínu môže oddialiť zaspávanie a zhoršiť kvalitu spánku. Kombinácia kofeínu a cukru tento efekt ešte zosilňuje.
Teobromín
Čokoláda obsahuje aj teobromín, stimulant nachádzajúci sa v kakaových bôboch. Podobne ako kofeín blokuje adenozín.
Zároveň môže zvyšovať srdcovú frekvenciu, čo vedie k nepokoju. Hoci nie je taký silný ako kofeín, môže negatívne ovplyvniť schopnosť zaspať a ovplyvniť aj kvalitu spánku.
Dobrá správa
Dobrou správou je, že sa čokolády nemusíte úplne vzdať. Ak si však doprajete veľkonočné sladkosti, oplatí sa položiť si tri základné otázky.
1. Kedy jem?
Konzumácia jedla tesne pred spaním môže sťažiť zaspávanie a znížiť kvalitu spánku. Zároveň môže zvýšiť pravdepodobnosť živých snov.
Nočné jedenie môže viesť aj k tráviacim problémom. Výskum naznačuje, že ľudské telo trávi jedlo v noci horšie. Jedenie tesne pred spaním môže spôsobiť napríklad reflux, stav, pri ktorom sa žalúdočná kyselina vracia späť do pažeráka a spôsobuje pálenie. Čokoláda tento problém zhoršuje, pretože kofeín a teobromín uvoľňujú svaly, ktoré udržiavajú kyselinu v žalúdku.
Čokoláda má zároveň vysoký obsah tukov, čo spomaľuje trávenie a prispieva k refluxu. Tieto problémy môžu sťažiť zaspávanie aj udržanie spánku.
Preto je najlepšie vyhnúť sa jedlu, vrátane čokolády, aspoň tri hodiny pred spaním.
2. Čo jem?
Horká čokoláda obsahuje viac kakaa než iné druhy, a preto aj viac kofeínu a teobromínu. Ak teda chceme siahnuť po čokoláde večer, je vhodné sa jej skôr vyhnúť.
Biela čokoláda neobsahuje kakaové pevné časti, a teda spravidla neobsahuje kofeín. Má však vysoký obsah cukru a tukov, preto by sa jej konzumácia pred spaním mala tiež obmedziť.
Počas dňa si môžete dopriať akýkoľvek druh čokolády. Večer je však lepšie vyhnúť sa jej konzumácii tesne pred spaním.
3. Koľko jem?
Malé čokoládové vajíčko po večeri pravdepodobne nemá výrazný vplyv na spánok. Zjesť však celé čokoládové zvieratko, najmä pred spaním, je už iný príbeh.
Kľúčom je kontrola porcií a dostatočný čas na trávenie pred spaním.
Zhrnutie
Pre väčšinu ľudí nemá čokoláda zásadný vplyv na spánok. Pomáha však sledovať, kedy, čo a koľko čokolády jeme, najmä večer. Vďaka tomu si môžete veľkonočné sladkosti vychutnať bez toho, aby ste obetovali kvalitný spánok.
About the Author
