Zdroj: Freepik.com
Vitamíny skupiny B sú základom našej vitality a správneho fungovania organizmu. No jeden z nich často zostáva v tieni známejších živín, napriek tomu, že vplýva na viac než 140 rôznych procesov v tele. Reč je o vitamíne B6, ktorý zohráva zásadnú úlohu v metabolizme, imunite, tvorbe hormónov aj činnosti nervového systému.
Hoci ide o nenápadný vitamín, jeho nedostatok môže ovplyvniť energiu, náladu aj obranyschopnosť. Rovnako však platí, že pri doplnkoch je dôležité vyhnúť sa nadmerným dávkam. Prečo ho teda naše telo tak veľmi potrebuje a kde ho získame najlepšie?
Prečo je vitamín B6 pre telo nevyhnutný
B6, známy aj ako pyridoxín, pyridoxamín či pyridoxal, patrí medzi vitamíny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Musíme ho preto pravidelne prijímať zo stravy. Podieľa sa na kľúčových procesoch, medzi ktoré patria:
Metabolizmus a tvorba energie
Vitamín B6 pomáha organizmu premieňať bielkoviny, tuky a sacharidy na energiu. Bez neho by sa metabolizmus spomaľoval a telo by nedokázalo efektívne využívať živiny.
Tvorba neurotransmiterov
B6 je nevyhnutný pre tvorbu chemických látok v mozgu, serotonínu, dopamínu či GABA, ktoré ovplyvňujú náladu, spánok aj zvládanie stresu.
Imunitná funkcia
Pomáha bielym krvinkám reagovať na infekcie a podporuje tvorbu protilátok. Pri jeho nedostatku môže imunita slabnúť.
Tvorba krvi
Vitamín B6 sa podieľa na tvorbe hemoglobínu a môže ovplyvniť prevenciu anémie.
Hormóny a zdravie kože
Reguluje hormonálnu rovnováhu a podporuje zdravú funkciu nervov, kože aj vlasov.
Koľko vitamínu B6 denne potrebujeme?
Odporúčaný príjem sa líši podľa veku a životného obdobia, no orientačne platí:
- dospelí muži: približne 1,3 – 1,7 mg/deň
- dospelé ženy: približne 1,3 – 1,5 mg/deň
- tehotné a dojčiace ženy: mierne vyšší príjem
Výživové odporúčania sa môžu líšiť podľa krajiny, no všeobecne platí, že ide o malé dávky, ktoré sa bežne dajú pokryť pestrou stravou. A čo horný limit? Za bezpečnú hranicu pre dospelých sa považuje 50 mg denne (zo všetkých zdrojov vrátane doplnkov). Nadbytok sa môže dlhodobo spájať s poškodením nervov, preto treba byť s doplnkami opatrný.
Čo sa stane, ak máme B6 málo alebo priveľa?
Nedostatok vitamínu B6, hoci je v populácii pomerne zriedkavý, môže súvisieť s poruchami imunity, zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, zmenami nálady a únavou, kožnými a nervovými problémami. Riziko mierne stúpa u starších ľudí, osôb s podvýživou alebo tých, ktorí majú problémy so vstrebávaním živín.
Nadbytok vitamínu B6 je pri bežnej strave prakticky nemožný. Problémy vznikajú len pri nadmernom užívaní doplnkov, kde vysoké dávky môžu viesť k brneniu končatín, poškodeniu nervov (periférna neuropatia), strate citlivosti či slabosti.
Aj preto odborníci odporúčajú doplnky užívať rozumne a podľa potreby, nie ako samozrejmosť.
Najlepšie zdroje vitamínu B6: potraviny, ktoré máte doma
Jednou z výhod B6 je, že sa nachádza v širokom spektre potravín, nemusíte sa spoliehať na tabletky. Medzi živočíšne zdroje, ktoré sú najbohatšie a najľahšie vstrebateľné patrí mäso (kuracie, hovädzie, bravčové), ryby (tuniak, losos), vajcia, mlieko a mliečne produkty. Medzi rastlinné zdroje patria strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica), zelenina (zemiaky, mrkva, špenát, kel), ovocie (avokádo, banány, pomaranče), obilniny (hnedá ryža, kukurica, ovos, obohatené cereálie).
Keďže B6 je veľmi rozšírený vo viacerých druhoch potravín, väčšina ľudí si pri pestrých jedálničkoch zabezpečí dostatočný príjem úplne prirodzene.
Malý vitamín s veľkým dopadom
Vitamín B6 je tichým hrdinom našej biochémie. Podporuje činnosť svalov, mozgu, imunity, energie aj hormónov a pritom ho stačí prijímať len v malých denných množstvách.
Medzi najlepšie zdroje patrí pestra strava, mäso, ryby, strukoviny, celozrnné obilniny a zelenina. Siahnuť po doplnkoch straby by si mal iba ak to odporučí lekár alebo ak máte preukázateľný nedostatok. Pozor si treba dávať pri kombinovaní viacerých doplnkov, aby ste neprekročili bezpečné limity.
Vyvážený jedálniček však vo väčšine prípadov dokáže zabezpečiť presne to, čo vaše telo potrebuje, bez rizika nadbytku.
About the Author
