Zdroj: Freepik
Ak ste sa niekedy pokúsili vybudovať si nový návyk, či už viac cvičiť, zdravšie jesť alebo chodiť spať skôr, možno ste počuli populárne tvrdenie, že na vytvorenie návyku stačí 21 dní. Je to pekná predstava. Krátka, povzbudivá a plná nádeje. Má to však jeden problém, nie je to pravda.
Mýtus o 21 dňoch možno vystopovať k Maxwellovi Maltzovi, plastickému chirurgovi zo 60. rokov minulého storočia, ktorý si všimol, že jeho pacientom trvalo približne tri týždne, kým si zvykli na fyzické zmeny. Túto myšlienku neskôr prevzali a opakovane šírili knihy o osobnom rozvoji, až sa z nej stala všeobecne prijímaná múdrosť. Ako však neskôr zistili psychológovia a vedci skúmajúci správanie, vytváranie návykov je omnoho zložitejšie.
Ako dlho to teda naozaj trvá?
Štúdia z roku 2010 sledovala dobrovoľníkov, ktorí sa snažili vybudovať si jednoduché rutiny. Napríklad vypiť pohár vody po raňajkách alebo zjesť každý deň kúsok ovocia a zistila, že správanie sa stalo automatickým po mediáne 66 dní. Nedávno sme preskúmali viaceré štúdie zamerané na to, ako dlho trvá vytvorenie zdravotných návykov. Zistili sme, že v priemere to trvalo približne dva až päť mesiacov.
Konkrétne štúdie, ktoré merali čas potrebný na dosiahnutie automatickosti (keď sa správanie stane druhou prirodzenosťou), ukázali, že vytvorenie návyku trvalo od 59 do 154 dní. Niektorí ľudia si návyk osvojili už za štyri dni. Iným to trvalo takmer rok. Tento široký rozsah ukazuje, že vytváranie návykov nefunguje podľa univerzálneho vzorca. Závisí od toho, o aké správanie ide, ako často sa opakuje, aké je zložité a kto ho vykonáva.
Čo rozhoduje o tom, či si návyk udržíte?
Sila návyku zohráva kľúčovú úlohu v konzistentnosti. Systematický prehľad z roku 2021 zameraný na fyzickú aktivitu zistil, že čím je návyk silnejší (teda čím je správanie automatickejšie a menej náročné na úsilie), tým je pravdepodobnejšie, že ľudia budú pravidelne cvičiť.
Nie je prekvapujúce, že jednoduché, nízko náročné správanie, ako je pitie vody alebo užívanie denného vitamínu, sa vytvára rýchlejšie než komplexné ciele, ako je tréning na maratón. Nech už ide o akýkoľvek návyk, výskum ukazuje, že vytrvanie nie je len otázkou motivácie či pevnej vôle. Intervencie, ktoré aktívne podporujú vytváranie návykov prostredníctvom opakovania, podnetov a štruktúry, sú pri budovaní trvalej zmeny oveľa účinnejšie.
Napríklad programy, ktoré povzbudzujú ľudí plánovať si pravidelné cvičenie každý deň v rovnakom čase, alebo aplikácie, ktoré posielajú pripomienky na pitie vody po každom jedle, pomáhajú budovať návyky tým, že správanie uľahčujú opakovanie a sťažujú jeho zabudnutie. Náš výskum, ktorý vychádzal z údajov viac ako 2 600 ľudí, ukázal, že intervencie zamerané na budovanie návykov môžu mať skutočný vplyv v širokej škále správania, od používania zubnej nite a zdravého stravovania až po pravidelné cvičenie.
Najviac však vyniklo to, že aj malé, každodenné kroky sa môžu zmeniť na silné rutiny, ak sa opakujú dôsledne. Nejde o to prevrátiť svoj život naruby zo dňa na deň, ale o postupné posilňovanie správania, až kým sa nestane druhou prirodzenosťou.
8 tipov na budovanie trvalých návykov
Ak si chcete vybudovať nový návyk, tu je niekoľko vedecky podložených tipov, ktoré vám pomôžu vytrvať:
- Dajte tomu čas. Zamerajte sa na konzistentnosť počas 60 dní. Nejde o dokonalosť, jeden vynechaný deň neznamená návrat na začiatok.
- Urobte to jednoduché. Začnite v malom. Vyberte si správanie, ktoré dokážete realisticky opakovať každý deň.
- Pripojte nový návyk k existujúcej rutine. Uľahčíte si tak zapamätanie tým, že ho spojíte s niečím, čo už robíte. Napríklad používanie zubnej nite tesne pred čistením zubov.
- Sledujte svoj pokrok. Použite kalendár alebo aplikáciu a zaznačte si každý úspešný deň.
- Zaraďte odmeny, napríklad si doprajte špeciálnu kávu po rannej prechádzke alebo si pozrite epizódu obľúbeného seriálu po týždni pravidelného cvičenia. Pozitívne emócie pomáhajú návykom zakoreniť, preto oslavujte malé víťazstvá.
- Ráno je najlepší čas. Návyk praktizovaný ráno sa vytvára spoľahlivejšie než ten, ktorý sa snažíte zaviesť večer. Môže to byť preto, že ľudia majú zvyčajne viac motivácie a menej rozptýlení na začiatku dňa, čo uľahčuje dodržiavanie novej rutiny ešte predtým, než sa nahromadia každodenné povinnosti.
- Osobná voľba zvyšuje úspech. Ľudia s väčšou pravdepodobnosťou vytrvajú pri návykoch, ktoré si zvolili sami.
- Opakovanie v stabilnom kontexte je kľúčové. Vykonávanie rovnakého správania v rovnakej situácii (napríklad chôdza hneď po obede každý deň) zvyšuje pravdepodobnosť, že sa stane automatickým.
Prečo je mýtus o 21 dňoch dôležitý
Viera, že návyky sa vytvárajú za 21 dní, pripravuje mnohých ľudí na zlyhanie. Keď sa zmena „neprejaví“ do troch týždňov, je ľahké mať pocit, že robíte niečo zle. To môže viesť k frustrácii, pocitom viny a úplnému vzdaniu sa. Naopak, pochopenie skutočného časového rámca vám môže pomôcť zostať motivovaní aj vtedy, keď sa veci zdajú pomalé.
Dôkazy ukazujú, že vytvorenie návyku zvyčajne trvá aspoň dva mesiace a niekedy aj dlhšie. Zároveň však ukazujú, že zmena je možná. Náš výskum aj ďalšie zistenia potvrdzujú, že opakované, zámerné konanie v stabilnom kontexte sa naozaj stáva automatickým. Postupom času môžu nové správania pôsobiť bez námahy a hlboko zakorenené.
Či sa teda snažíte viac hýbať, lepšie jesť alebo zlepšiť svoj spánok, kľúčom nie je rýchlosť, ale konzistentnosť. Vytrvajte. Časom si návyk „osvojíte“ a on si osvojí vás.
Zdroje:
- Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
- Gardner, B. et al. (2021). Habit formation and physical activity: A systematic review. British Journal of Health Psychology.
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
About the Author
