Toto sa deje vo vašom mozgu, keď sa snažíte vytvoriť alebo zbaviť zvyku

Dali ste si novoročné predsavzatie zbaviť sa zlozvyku, no napokon ste sa pristihli, že sa vraciate k starým vzorcom správania? Nie ste sami. Výskum naznačuje, že až 40 % našich každodenných činností tvoria návyky, automatické rutiny, ktoré vykonávame bez premýšľania. Ako však tieto návyky vznikajú a prečo je také ťažké sa ich zbaviť?

Návyky sa dajú prirovnať k riečnym korytám. Dobre vyformovaná rieka má hlboké koryto a voda má tendenciu tiecť stále tým istým smerom. Nová rieka má plytké koryto, takže tok vody nie je jasne definovaný, môže meniť smer a byť menej predvídateľný. Podobne ako voda v riečnom koryte, aj návyky pomáhajú nášmu správaniu „tiecť“ po predvídateľnej trase. V skutočnosti však hovoríme o procese učenia a odnaučovania sa.

Čo sa deje v mozgu, keď si vytvoríme zvyk?

V počiatočných fázach vytvárania návyku sa aktivujú rozhodovacie časti mozgu (prefrontálne kortexy) a konanie je veľmi vedomé (namiesto toho, aby ste stlačili tlačidlo odloženia budíka, sa rozhodnete vstať z postele). Keď začnete s novou rutinou, aktivujú sa mozgové okruhy nazývané aj neurónové siete.

Čím častejšie novú činnosť opakujete, tým silnejšími a efektívnejšími sa tieto neurónové siete stávajú. Táto reorganizácia a posilňovanie spojení medzi neurónmi sa nazýva neuroplasticita a pri vytváraní návykov ide o proces dlhodobého zosilňovania nervových spojení. Zakaždým, keď vykonáte novú činnosť pri snahe vytvoriť návyk, potrebujete na aktiváciu tej istej siete mozgových buniek menšie podnety alebo spúšťače.

Návyky sa časom posilňujú, keď si vytvárame asociácie a získavame odmeny. Napríklad to, že nestlačíte odloženie budíka, vám uľahčí príchod do práce načas, takže pocítite výhody svojho nového návyku. Neskôr, keď sa návyk upevní, rozhodovacie časti mozgu už nemusia zasahovať, aby spustili činnosť. Návyk je teraz uložený v pamäti a považuje sa za automatický. Neurónové okruhy ho dokážu vykonať bez vedomého premýšľania. Inými slovami, už sa nemusíte vedome rozhodovať vykonať danú činnosť.

Ako dlho v skutočnosti trvá, kým sa vytvorí zvyk?

Populárne médiá a lifestylové rady od influencerov na sociálnych sieťach často tvrdia, že vytvorenie alebo zbavenie sa návyku trvá 21 dní. Je to myšlienka, ktorá sa prvýkrát objavila v 60. rokoch minulého storočia. Vo všeobecnosti sa to považuje za zjednodušenie, hoci empirických dôkazov je prekvapivo málo. Zásadná štúdia publikovaná v časopise European Journal of Social Psychology sa často cituje ako dôkaz, že vytvorenie návyku môže trvať od 18 do 254 dní, pričom priemer je približne 66 dní.

V tejto štúdii bolo 96 ľudí požiadaných, aby si zvolili nový zdravotný návyk a praktizovali ho denne počas 84 dní. Z pôvodných 96 účastníkov si 39 (41 %) do konca sledovaného obdobia úspešne vytvorilo návyk. Úroveň úspešnosti a dĺžka potrebná na vytvorenie návyku sa líšila podľa typu cieľa. Napríklad ciele súvisiace s každodenným vypitím pohára vody boli úspešnejšie a rýchlejšie sa vykonávali bez vedomého premýšľania než ciele týkajúce sa jedenia ovocia alebo cvičenia.

Okrem toho sa ukázalo, že dôležitý je aj čas dňa. Návyky spojené s rannými podnetmi sa stávali automatickými a rýchlejšie vytvoriteľnými než tie, ktoré boli viazané na neskoršie časti dňa (napríklad zjesť ovocie na obed verzus večer, alebo prechádzka po raňajkách verzus po večeri). Štúdia bola pomerne malá, takže tieto zistenia nie sú definitívne. Naznačujú však, že ak sa vám nepodarilo ukotviť nový návyk za 21 dní, nemusíte sa znepokojovať, stále je tu nádej.

Ako je to so zbavením sa nechcených návykov?

Väčšina z nás má aj návyky, ktoré sa nám nepáčia. V mozgu je zbavovanie sa takýchto návykov spojené s inou formou neuroplasticity nazývanou dlhodobá depresia (nezamieňať si s duševným ochorením). Namiesto posilňovania neurónových spojení ide pri dlhodobej depresii o ich oslabovanie. Ako teda „umlčať“ dva neuróny, ktoré predtým často a tesne spolupracovali? Jedným z populárnych prístupov k zbavovaniu sa zlého návyku je identifikovať konkrétny podnet alebo spúšťač, ktorý správanie vyvoláva, a odmenu, ktorá návyk posilňuje.

Napríklad niekto si môže obhrýzať nechty, keď sa cíti v strese, pričom odmenou je dočasný pocit rozptýlenia alebo zmyslovej stimulácie. Keď si človek túto súvislosť uvedomí, môže sa pokúsiť ju narušiť, napríklad použitím horkého laku na nechty a sústredením sa na hlboké dýchanie pri pocite stresu. Po narušení tohto spojenia môže staré správanie, ako je obhrýzanie nechtov, postupne slabnúť.

Tipy, ako si vytvoriť alebo sa zbaviť zlozvyku

Čo robiť, ak chcete návyk prelomiť:

• identifikujte svoje spúšťače a následne sa im vyhýbajte alebo ich upravte
• nájdite náhradu, skúste starý návyk nahradiť novým a zdravším
• praktizujte súcit k sebe samým, zakopnutia sú prirodzenou súčasťou procesu. Znovu sa zaviažte k svojmu cieľu a pokračujte ďalej.

Rady, ak chcete návyk vytvoriť:

• začnite v malom, vyberte si jednoduchý a dosiahnuteľný návyk, ktorý ľahko zaradíte do svojej každodennej rutiny
• buďte konzistentní a opakujte návyk pravidelne, kým sa nestane automatickým
• odmeňujte sa počas cesty, aby ste si udržali motiváciu.

Ak si predstavíte zvyky ako napríklad koryto rieky, to, čo ju prehlbuje, je objem vody, ktorá ňou preteká. Pri správaní to znamená opakovanie a podobnosť v opakovaní, precvičovanie si nového návyku. Keďže nové návyky môžu pôsobiť zahlcujúco, pomáha ich trénovať v malých dávkach, aby ste nevytvárali úplne nové riečne koryto, ale skôr prehlbovali existujúci hlavný tok.

Kritické je nájsť v novom návyku zmysel. Niektoré štúdie priniesli silné zistenia, že rozhodujúca je aj viera v to, že návyk dokážete zmeniť. Viera v zmenu a uvedomenie si jej potenciálu spolu s vaším záväzkom k praxi sú kľúčové.

About the Author

Branislav Buzek

Administrator

Branislav Buzek je analytik výkonu a digitálnych trendov, ktorý sa dlhodobo venuje témam psychológie úspechu, longevity a vplyvu technológií na ľudský potenciál. Publikuje analytické články založené na vedeckých štúdiách, dátach a systematickom výskume. Vo svojej práci prepája poznatky z oblasti mentálneho výkonu, moderného zdravia a športovej psychológie s praktickým pohľadom na každodenné fungovanie človeka.

Hlavná stránka Články Autora