Zdroj: Freepik
Je noc a vy ste úplne vyčerpaní. Napriek tomu sa neviete uložiť na spánok. Hotelová posteľ je akási „cudzia“, minichladnička neprestáva ticho bzučať a malé kontrolky pri zásuvkách svietia, akoby boli silnejšie než slnko. Z ulice sa ozýva náhodné trúbenie áut a každý neznámy zvuk vás vytrhne z pokusu zaspať.
Mnohí z nás tento scenár poznajú. Fyzická únava nestačí, hlava akoby odmietala vypnúť. Odpoveď na otázku, prečo sa to deje, je prekvapivo jednoduchá. Ide o kombináciu biológie a psychológie, ktorá sa v novom prostredí nastaví do pohotovostného režimu.
Narušené rutiny a chýbajúce spánkové signály
Mozog miluje predvídateľnosť a v noci obzvlášť. Spánok je z evolučného pohľadu naše najzraniteľnejšie obdobie, preto sa opiera o presné vnútorné aj vonkajšie signály.
Tieto signály musia spolupracovať. Telo večer prirodzene znižuje svoju teplotu a zvyšuje produkciu melatonínu, hormónu podporujúceho spánok. Vďaka tomu klesá bdelosť a organizmus sa pripravuje na odpočinok. Zároveň však potrebujeme, aby prostredie tieto procesy podporovalo, nie aby s nimi súperilo.
Doma nám k tomu pomáhajú známe rituály, rovnaká posteľ, rovnaké svetlo, rovnaké zvuky. Mozog sa naučil, že tieto podnety znamenajú bezpečie. Keď však prespíme inde, všetko sa zmení. Svetlo môže byť silnejšie, zvuky neznáme, matrac tvrdší či mäkší, než sme zvyknutí.
Do toho vstupujú aj iné večerné návyky. Neskorá večera, práca s notebookom priamo v posteli alebo zmenený denný režim narušia signály, ktoré si telo spája so spánkom. Mozog zrazu nedostáva jasné potvrdenie, že môže bezpečne „vypnúť“.
Bdelý mozog na novom mieste
Z pohľadu evolúcie dáva plytší spánok na neznámom mieste zmysel. Ak nepoznáme prostredie, je výhodné byť o niečo ostražitejší a schopný rýchlo reagovať na potenciálne nebezpečenstvo.
Tento jav vedci nazývajú „efekt prvej noci“. Znamená, že mozog sa v novom prostredí úplne nevypne, akoby jedna jeho časť držala nočnú hliadku.
Výskumy sledujúce mozgovú aktivitu ukázali, že počas prvej noci ostáva ľavá hemisféra citlivejšia na neznáme zvuky, a to dokonca aj počas hlbokého spánku. Až druhú noc sa ostražitosť spravidla zmierni. Mozog si priestor „zmapuje“ a vyhodnotí ho ako bezpečný.
Ani to však neznamená, že spánok bude bez problémov. Aj keď si na nové prostredie postupne zvykáme, do hry vstupujú ďalšie faktory.
Stres, cestovanie a emócie
Spánok mimo domova často sprevádza stres, aj keď si to neuvedomujeme.
Hlava si prehráva logistiku, zoznamy úloh, premýšľa o skorom odlete alebo o tom, či sme si niečo nezabudli. Ak cestujeme cez časové pásma, pridáva sa aj jet lag. To všetko udržiava mozog v aktivovanom stave.
Svoju rolu zohrávajú aj emócie. Nostalgia za domovom, očakávanie, nadšenie z dovolenky či úzkosť z pracovného stretnutia. Zaujímavé je, že mozog nerozlišuje medzi „dobrým“ a „zlým“ stresom, oba aktivujú rovnaké systémy bdelosti.
A to je problém. Aktivovaný stresový systém a spánok si navzájom konkurujú. Keď je telo pripravené reagovať, len ťažko sa prepne do režimu hlbokého odpočinku, hoci je fyzicky unavené.
Niektorí však mimo domova spia lepšie
Paradoxne, niektorí ľudia mimo domova spia lepšie než doma.
Dôvod môže byť jednoduchý, zmiznú každodenné rozptýlenia. Žiadne domáce povinnosti, nedokončené úlohy ani pocit, že „ešte treba niečo spraviť“. Prostredie vytvorí jasnejšiu hranicu medzi prácou a oddychom.
Zmena miesta môže zároveň prerušiť večerné premýšľanie, ktoré si doma spájame s konkrétnymi stresormi. Napríklad s pracovným stolom, kuchynským stolom či miestom, kde riešime problémy. Nový priestor tieto asociácie nemá.
Výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí doma dlhodobo spia málo, si počas cestovania často doprajú viac spánku. Ak sa vám teda mimo domova spí lepšie, môže to byť signál, že vaše domáce prostredie je príliš stimulujúce alebo hektické.
Tipy na lepší spánok doma aj na cestách
Ak sa vám prvú noc na novom mieste spí zle, neznamená to, že je s vami niečo v neporiadku. Ide o prirodzenú ochrannú reakciu mozgu. Dajte si jednu či dve noci na adaptáciu.
Ak máte možnosť výberu, siahnite po ubytovaní, ktoré podporuje spánok. Mnohé hotely dnes ponúkajú výber vankúšov, tmavé závesy či dokonca špeciálne menu zamerané na podporu spánku. Detaily môžu mať väčší efekt, než si myslíme.
Rátajte s tým, že prvá noc nemusí byť ideálna, a nenaplánujte si hneď na ráno náročné úlohy. Dajte telu čas, aby si nové prostredie „osvojilo“.
A vezmite si so sebou svoju rutinu. Obľúbenú masku na oči, konkrétnu vôňu, obliečku na vankúš, čokoľvek, čo mozgu signalizuje bezpečie. Aj malé známe prvky dokážu v neznámom priestore urobiť veľký rozdiel.
Ak naopak zistíte, že mimo domova spíte lepšie, skúste sa pozrieť na svoju domácu spálňu. Udržujte ju chladnú a tmavú, obmedzte večerné obrazovky a dodržiavajte pravidelný čas zaspávania a vstávania, aj cez víkend. Niekedy netreba meniť hotel, ale vlastné návyky.
Zdroje
- Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., & Sasaki, Y. (2016). Night Watch in One Brain Hemisphere during Sleep Associated with the First-Night Effect in Humans. Current Biology, 26(9), 1190–1194.
(Kľúčová štúdia, ktorá preukázala vyššiu reaktivitu ľavej hemisféry počas prvej noci v novom prostredí.) - Agnew, H. W., Webb, W. B., & Williams, R. L. (1966). The First Night Effect: An EEG Study of Sleep. Psychophysiology, 2(3), 263–266.
(Prvé systematické popísanie fenoménu „first-night effect“ pri laboratórnom meraní spánku.)
About the Author
